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5 sportliche Aktivitäten für Deinen Feierabend im Winter

Posted by Julian Eyrich on
after-work sports in winter

Vielen fällt es schwer, sich nach der Arbeit noch für Sport zu motivieren. Besonders im Winter, wenn es draußen ungemütlich kalt und dunkel ist, sinkt die Motivation in den Keller. Weshalb es gerade in den kalten Monaten wichtig ist, Bewegung nicht zu vernachlässigen, erklären wir Dir in diesem Artikel. Anschließend stellen wir Dir fünf Sportarten vor, welche sich perfekt in dein winterliches Feierabendprogramm integrieren lassen.

Nach einem anstrengenden Tag in der Arbeit träumt man eigentlich nur noch davon, den Tag bei einem spannenden Film (oder einer Serie) auf der gemütlichen Couch ausklingen zu lassen. Gerade in den Wintermonaten, wenn es draußen ungemütlich kalt und dunkel ist, ist an Sport gar nicht erst zu denken. Allerdings hat Sport zu dieser Jahreszeit so manche Vorteile.

In den Wintermonaten ist unsere Gesundheit vielen Angreifern ausgesetzt. Wer sich dann zum Sport aufraffen kann, stärkt sein Immunsystem. Viren und Bakterien haben somit keine Chance mehr. Bewegung hat auch einen positiven Effekt auf Deine Stimmung. Besonders das Ausdauertraining an der kalten, frischen Luft regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an und wirkt so dem Winterblues entgegen. Allerdings musst Du Dich nicht zwingend in die Kälte hinaus zwingen, um die positiven Auswirkungen von Sport zu spüren.

Bewegung hilft Dir generell dabei, Stress abzubauen und den Kopf frei zu kriegen. Außerdem hat man an der australischen Curtin University herausgefunden, dass Personen, welche nach der Arbeit einer Aktivität nachgegangen sind, besser schlafen konnten. motivierter, leistungsfähiger und engagierter im Job waren. Was du also nach Feierabend (nicht) tust, hat direkten Einfluss auf deine Leistung am nächsten Arbeitstag. Besonders für Personen, die den ganzen Tag über viel sitzen, ist Sport ein idealer Ausgleich.

Diese fünf Sportarten bringen Dich fit durch den Winter

Die folgenden Sportarten lassen sich optimal in Dein Feierabendprogramm integrieren. Dabei hast Du die Wahl, ob Du lieber bequem zuhause bleibst, oder Dich doch an die frische Luft wagst. Gerade wenn Du aktuell im Home-Office arbeitest, schaffst Du so einen guten Ausgleich zum digitalen Arbeitstag.

1. Home workouts:

Besonders jetzt, wo die Fitness-Studios geschlossen sind, erweisen sich Home-Workouts als gute Alternative. Im Internet wirst Du mittlerweile von Angeboten und Programmen überflutet. Es gibt individuell für Dich zusammengestellte Trainingspläne, aber Du findest auch viele Influencer, die auf YouTube kostenlos Videos zum mitmachen anbieten. Diese reichen vom langsamen Anfängertraining bis zum schnellen HIIT-Workout, vom Ganzkörpertraining bis zum Training einzelner Muskelgruppen. Für jedes Fitness-Level lässt sich also das passende Workout finden und für die meisten Workouts brauchst Du nicht einmal Hilfsmittel. Mit kleinen Geräten, wie Hanteln oder elastischen Übungsbändern kannst Du Dein Home-Workout auf ein neues Level begeben, dringend notwendig für ein effektives Training sind diese jedoch nicht.

Activities after work: home workout

2.Yoga: 

Gerade in Zeiten wie diesen ist es wichtig, abschalten zu können. Diesen Winter läuft bei Dir wahrscheinlich vieles nicht so wie geplant und die Tage, an denen Du gereizt nach Hause kommst häufen sich. Mit Yoga kannst Du Dein Gedankenkarussell stoppen, es hilft Dir nämlich dabei runterzukommen und zu entspannen. Und das unabhängig von Deinem Alter und Deinem Fitness-Level. Bis auf eine Yogamatte, oder alternativ einen bequemen Teppich, brauchst Du für eine Yoga-Session keine Hilfsmittel. Wenn Du noch nie Yoga gemacht hast, probiere einmal eine Anfänger-Lektion aus. Auch hier findest Du eine riesige Auswahl an verschiedenen Angeboten im Internet. 

Activities after work: yoga

3. Tischtennis: 

Tennis, Badminton und Squash sind im Winter besonders beliebt, da sie den Körper fordern und sich zudem gut in einer Halle spielen lassen. Da die Sporthallen aktuell aber auch geschlossen sind, bietet sich Tischtennis als günstige Alternative für die eigenen vier Wände. Mit einem ausrollbaren Netz kannst Du jeden Tisch zuhause in einen Tischtennistisch verwandeln. Ansonsten benötigst Du nur noch einen Ball und ein paar Schläger. Am meisten Spaß hast Du mit einem Spielpartner, aber Du kannst ebenso gut alleine gegen eine Wand spielen.

Activities after work: DIY table tennis

4. Treppenlauf: 

Trainierst Du im Gym gerne mit dem Stairmaster? Dann sind Treppenläufe die ideale Alternative für Dich. Bestimmt gibt es bei Dir zuhause eine Treppe, die Du hoch- und wieder runterlaufen kannst. Besonders bietet sich das natürlich an, wenn Du in einem Gebäude mit vielen Stockwerken wohnst. Ansonsten findest Du sicherlich draußen eine beleuchtete Treppe, auf der Du ein kleines Outdoor-Training absolvieren kannst. Um das Treppensteigen etwas anstrengender zu gestalten, kannst du die Treppe doppelt so schnell besteigen, oder Du nimmst mit einem Schritt zwei Stufen auf einmal. Das ist anstrengender, als Du denkst!

Activities after work: stair running

5. Joggen 

Joggen kannst Du zu jeder Tages- und Jahreszeit, Du bist dabei nämlich nicht an einen festen Ort gebunden. Du kannst im Park, im Wald, in Deinem Wohnviertel, eigentlich überall laufen. Da in den Wintermonaten weniger Läufer unterwegs sind, hast du beim Joggen Deine Ruhe. Das tut besonders gut, um von einem digitalen Arbeitstag im Homeoffice abzuschalten. Aber gerade im Winter solltest Du darauf achten, dass man Dich im Straßenverkehr gut erkennt. Was Du außerdem beachten solltest, wenn Du Dich für eine winterliche Lauf-Session nach der Arbeit entscheidest, erfährst Du im nächsten Abschnitt. 

Activities after work: Running

 

Das musst Du beachten, wenn Du im Winter draußen Sport machen möchtest

Wie Du siehst, musst Du das Haus gar nicht verlassen, wenn Du Dich nach der Arbeit noch bewegen willst, was gerade zu Zeiten des Lockdowns von Vorteil ist. Dennoch hat die Bewegung an der frischen Luft, viele gesundheitliche Vorteile. Da im Winter aber gleichzeitig das Verletzungsrisiko wegen der Kälte und den nassen, vereisten Böden erhöht ist, solltest Du die folgenden Tipps beachten, um nur das Beste aus deiner Trainingseinheit zu holen.

Ordentliches Aufwärmen: Startest Du direkt aus dem warmen in die Sporteinheit draußen, riskierst Du Verletzungen. Bei Kälte verkrampfen Deine Muskeln schneller und können steif werden, was zum Beispiel Zerrungen begünstigt. Daher solltest Du Dich vor dem Training gründlich aufwärmen. Dazu eigenen sich zum Beispiel 5-10 Minuten an leichten Dehnübungen. 

Richtige Kleidung: Ziehe Dich für Deine Sporteinheit am besten so an, dass Dir am Anfang noch ein bisschen kalt ist. Durch den Sport heizt Du Dich stark auf und mit dicker Kleidung wird es schnell zu warm und Du überhitzt. Am besten eignen sich hier Funktionskleidung, diese trocknet nämlich schnell und kühlt Dich nicht aus. Wichtig sind auch Mütze und Handschuhe, den über die Hände und den Kopf wird am meisten Wärme abgegeben. Schließlich sollten Deine Schuhe möglichst wasserdicht sein und ein gutes Profil haben, um so die Rutschgefahr zu mindern. 

Richtiges Atmen: Versuche draußen durch die Nase zu atmen. Die Nase wärmt die Luft erst an, durch den Mund geht die kalte Luft jedoch direkt in die Lunge. Das kann Bronchien und Schleimhäute reizen und der Sauerstoff wird schlechter aufgenommen. 

Viel trinken: Kälte stumpft das natürliche Durstempfinden ab, achte daher besonders darauf, dass Du genügend Flüssigkeit zu Dir nimmst. Gut geeignet sind Wasser und warme Tees. Warte nicht darauf, dass der Durst einsetzt, dies würde bereits einen starken Flüssigkeitsmangel andeuten.

Sichtbarkeit im Dunkeln: Reflektorstreifen auf der Kleidung machen Dich für andere Verkehrsteilnehmer, besonders für Autofahrer, sichtbar. Für abenteuerlustige Läufer, die auch gerne schlecht beleuchtete Routen erkunden, bietet sich außerdem eine Stirnlampe an, welche das Blickfeld beleuchtet. 

Und der aller wichtigste Tip: starte besser heute als morgen! 

Written by: Tina Zagacka

 

 

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